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Muskelaufbau trotz Appetitlosigkeit? So klappt es

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Beitrag von Simon Byrne 

Um Muskeln aufzubauen, braucht es einen Kalorienüberschuss – das bedeutet, du solltest ungefähr 300 Kalorien zusätzlich zu deinem täglichen Kalorienbedarf zu dir nehmen. Mit einem Online-Kalkulator kannst du relativ einfach deinen täglichen Bedarf berechnen.

So wie viele Leute eine zu hohe Kalorienaufnahme haben, gibt es auch etliche, die Schwierigkeiten damit haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Die Folge ist Gewichtsverlust. Sofern du intensives Krafttraining betreibst und physisch hoher Anstrengung unterliegst, solltest du deutlich über deinem Kalorienaufnahmelevel sein. Basierend auf meiner eigenen Statistik als Mann mit 87 kg können das 4.500 – 5.000+ Kalorien am Tag sein. Es kostet nicht nur Zeit und Geld, sich mehrfach täglich Mahlzeiten zuzubereiten. Viele Leute haben zudem einfach keinen Appetit, vielfach am Tag zu essen.

In diesem Artikel geht es um Methoden, die dir helfen, eine hohe Kalorienaufnahme sicherzustellen – und das trotz Appetitlosigkeit.

SHAKES

Shakes sind die Top-Methode, um deine Kalorienzufuhr auf ein höheres Level zu bringen. Aufgrund der flüssigen Konsistenz sind sie einfach einzunehmen und zudem benötigen sie nur einen Bruchteil der Zubereitungszeit wie normale Mahlzeiten.

Für alle, die ihre täglichen Kalorien lieber über solide Nahrungsmittel – anstelle vom übermäßigen Konsum von Supplements – zu sich nehmen wollen, sind Shakes eine exzellente Quelle mit bis zu 1.000 Kalorien. Das folgende Beispielrezept eignet sich hervorragend zum Frühstück (vor allem wenn du morgens nicht viel Zeit hast) oder als Pre– oder Post-Workout Shake.

  • 25 g Whey Protein (Geschmacksrichtung deiner Wahl)
  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Erdnussbutter
  • 50 g gefrorene Beeren
  • 1 TL Zimt
  • 300 – 500 ml Milch (alternativ Wasser; das wird jedoch die Kalorien verringern)

Makronährstoffe: 1.050 kcal, 60 g Protein, 103 g Kohlenhydrate, 42 g Fett

POST-WORKOUT MAHLZEIT

In der Stunde direkt nach deiner Trainingseinheit reagiert dein Körper sehr sensibel auf Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate. Während des Krafttrainings wird Glukose/Glykogen (gebildet aus Kohlenhydraten) als Energiequelle für Muskelkontraktionen verwendet. Ebenso benötigt es an Protein, um die Muskelschäden durch hartes Training zu reparieren.

Insofern verbraucht dein Körper direkt nach dem Workout Nährstoffe, um die Glykogen- und Proteinspeicher wieder aufzufüllen. Daher ist der altbekannte Proteinshake nach dem Training eine gute Lösung, um dem Körper schnellstmöglich wichtige Nährstoffe zuzuführen. Du hast eine Menge Energie verbraucht, die wiederhergestellt werden muss und neigst dazu, nach einer Trainingseinheit hungrig zu sein. Auch wenn du unter Appetitlosigkeit leidest, brauchst du nach dem Training eine solide Mahlzeit – und das ist der perfekte Zeitpunkt, deine kalorienreichste Mahlzeit des Tages zu dir zu nehmen.

FRÜHSTÜCK

Zu jeder Zeit ist der Körper in der Phase eines Anabolismus (Proteinverwendung zum Muskelaufbau) oder der eines Katabolismus (Proteinverwendung als Energiequelle). Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist es, sich öfter in der anabolen als in der katabolen Phase zu befinden.

Nach dem Schlaf und somit quasi 7 – 9 Stunden des Fastens befindet sich der Körper in einer katabolen Phase – er hat während der Zeit des Schlafens keine Energiequellen erhalten. Daher ist ein typisches Müsli oder Toast zum Frühstück nicht ausreichend, um den Körper in die anabole, muskelaufbauende Phase zurückzubringen.

Ähnlich zum Post-Workout ist die erste Mahlzeit des Tages eine der beiden Zeitpunkte am Tag, an denen der Körper wertvolle Nährstoffe am dringendsten benötigt.

Müsli und Toast sind zwar ok; jedoch sind diese zum Großteil reine Kohlenhydratquellen. Daher achte immer darauf, auch beim Frühstück möglichst deine Protein- und Fettaufnahme zu berücksichtigen. Zum Beispiel können in den Porridge ganz einfach etwas Erdnussbutter, Whey Pulver und Früchte in Form von Beeren oder Bananen hinzugefügt werden. Zum Toast bietet es sich an, auch Ei und Bacon zu verwenden. Bacon wird fälschlicherweise oft als ungesund angesehen, es enthält jedoch für den Körper essentielle Fette.

ÖFTERS KLEINERE MAHLZEITEN

Bestimmt kennt es jeder von Weihnachten: Nach dem Weihnachtsessen fühlt man sich meist aufgebläht, vollgestopft und einfach fertig.

So viele Kalorien auf einmal zu verzehren, beeinflusst den Appetit für den restlichen Tag. Denn so viel in nur einer Mahlzeit zu essen, kostet Zeit und Energie. Der Körper wird eventuell sogar mehrere Stunden nach dem Essen keine Hungersignale mehr senden – und das ist nicht hilfreich, wenn man versucht, Masse aufzubauen. Als ein sehr komplexer Organismus hat der Körper zahlreiche Funktionen. Eine davon ist das Senden von Hungersignalen – mit anderen Worten: dein Appetit. Wenn dein Bauch nun also voller Essen ist, das dein Körper verwerten muss, wird dein Körper Signale aussenden, nicht noch mehr zu essen. Und das ist das Gegenteil davon was du beim Muskelaufbau haben möchtest.

Um das zu verhindern, ist es eine gute Strategie, kleinere und leicht verdauliche Mahlzeiten in mehreren Intervallen täglich zu dir zu nehmen. Anstelle von drei großen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag-, Abendessen) kannst du fünf, sechs oder sogar sieben kleine Portionen vorbereiten. Dadurch wirst du dich niemals voll nach einer Portion fühlen und hast immer noch Appetit für die nächste.

Sobald du deinen täglichen Nährstoffbedarf herausgefunden hast, spielt die Anzahl der täglichen Mahlzeiten keine Rolle. Du musst lediglich deinen täglichen Bedarf decken. Das Herunterbrechen des Bedarfs auf mehrere kleine Mahlzeiten hat außerdem den Vorteil, dass zwischendurch weitere Mahlzeiten ergänzt werden können, falls sich dein Nährstoffbedarf später erhöht.

ZUSAMMENFASSEND

Manchmal kann mehr essen, um Muskeln aufzubauen, genauso schwierig sein, wie abzunehmen. Bei Anwendung der oben beschriebenen Strategien wirst du in der Lage sein, mehr zu essen ohne dich voll zu fühlen. Win-Win-Situation!

 

Zum Autor

Simon Byrne ist Autor im Fitness- und Gesundheitsbereich und beschäftigt sich mit Themen wie Training, Ernährung und Nahrungsergänzung. Er ist zertifizierter Ernährungsberater und studiert außerdem Sporternährung. Außerhalb der Fitnessbranche ist Simon im Eventmanagement tätig.

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