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Das sind die besten milchfreien Proteinquellen

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Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind essentiell – ohne sie können die Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Natürlich sind alle dieser Makronährstoffe wichtig, jedoch liegt ein besonderes Augenmerk auf den Proteinen. Und das hat einen guten Grund: Proteine sind notwendig für nahezu alle Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper.

Die Wichtigkeit, täglich eine ausreichend hohe Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, ist mittlerweile den meisten bekannt. Doch manchmal ist es gar nicht so einfach, dies immer einzuhalten. Unverträglichkeiten, verschiedene Ernährungsformen oder auch mangelndes Bewusstsein können es erschweren, genügend proteinreiche Nahrungsmittel zu verzehren. Es wird empfohlen, dem Körper täglich mindestens 1 g Protein je Kilogramm des Körpergewichts zur Verfügung zu stellen. Besonders schwierig wird dies, wenn der Körper mit Aufgeblähtheit, Unwohlsein, Übelkeit etc. reagiert, sobald er mit Milchprodukten in Berührung kommt. Damit auch bei hartem Training die Muskeln optimal versorgt werden und es gleichzeitig dem Magen gut geht, haben wir hier ein paar Ernährungstipps – ganz ohne Milchprodukte.

FLEISCH, FISCH & EIER

Für Veganer ist dies nicht die beste Nachricht, aber die besten milchfreien Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Jegliche Fleischsorten (je magerer, desto besser) sind umwerfende Proteinquellen, die ein komplettes Aminosäureprofil und bis zu 40 g Protein pro Portion vorweisen können. Lamm, Rind und Hühnchen haben dabei den höchsten Proteingehalt. Aber auch Fisch wie z.B. Thunfisch, Lachs und Kabeljau sind wertvolle Proteinlieferanten, die den Körper zudem auch mit essentiellen Omega-3 Fettsäuren versorgen. Zu guter Letzt sind auch Eier perfekte milchfreie Proteinquellen, die jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen proteinreich machen.

Nicht immer kann man sich jedoch Fleisch von guter Qualität leisten, vor allem wenn man sehr sparsam lebt. Sofern es möglich ist, sollte man auf hochwertiges Fleisch für Mittag- und Abendessen zurückgreifen, um dem Körper die besten Nährwerte zuzuführen. Thunfisch eignet sich dafür sehr gut und ist zudem auch relativ günstig. Eier können hervorragend zum Frühstück verwendet werden.

NÜSSE & SAMEN

Ganz egal, ob in Form von Nussbutter oder als Ganzes – Nüsse und Samen stellen wertvolle Proteine zur Verfügung. Eine durchschnittliche Portion von Mandeln enthält 5 g Protein und zusätzlich eine Menge Vitamin E, das positive Effekte auf Haare, Haut und Nägel hat. Walnüsse z.B. enthalten viele Omega-Fettsäuren und fallen verdient unter die Kategorie „Brainfood“.

Nüsse und Samen sind praktisch, erschwinglich (sofern du Bio bevorzugst, könnte es natürlich etwas teurer werden) und eine leckere Möglichkeit, Proteine zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Chia– und Leinsamen sowie Sonnenblumenkerne sind beispielsweise eine perfekte Ergänzung für Müslis; Mandeln ein schmackhafter Snack für Zwischendurch. Wenn du das nächste Mal ein Gericht in der Pfanne anbrätst, kannst du je nach Geschmack ein paar Erdnüsse hinzufügen – die liefern nicht nur Protein, sondern sorgen für eine knusprige Abwechslung im Essen.

BOHNEN, HÜLSENFRÜCHTE & TOFU

Bohnen und Kichererbsen sind bekanntlich hervorragende Proteinquellen. Kichererbsen lassen sich zum Beispiel super in Salaten verwenden und sie liefern neben Eisen und Ballaststoffen auch 8 g Protein pro Portion. Einen leicht nussigen Geschmack haben Linsen – diese passen wunderbar zu Pasta-Gerichten. Aus Sojabohnen hergestelltes Tofu hat einen hohen Proteinanteil und kann leicht verdaut werden. Zudem ist es vielseitig zuzubereiten: Gerührtes Tofu zum Frühstück schmeckt ähnlich wie Rührei; speziell zubereitet kann es die Optik und den Geschmack von Fleisch nachahmen.

GETREIDE

Getreide gehört in der Regel zu den regelmäßig verzehrten Nahrungsmitteln und wird oft als reine Kohlenhydratquelle verstanden. Es stimmt, dass Getreideprodukte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, jedoch liefern sie auch einen ordentlichen Proteinanteil. Trifft man die richtige Wahl, kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Haferlocken und Quinoa sind mit 9 und 7 g Protein je 30 g Portion die Spitzenreiter unter den Getreiden.

PROTEINPULVER

Was wäre dieser Artikel, ohne unser geliebtes Proteinpulver zu erwähnen? Bei der Meidung von Milchprodukten läuft man Gefahr, dass einem bei der Ernährung ein beträchtlicher Proteinanteil verloren geht. Proteinpulver ist vermutlich der leichteste (und manchmal der leckerste) Weg, eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen. Es gibt viele milchfreie Alternativen zum herkömmlichen Whey Protein; wie zum Beispiel Reis-, Soja-, Erbsen und sogar Fleischproteinpulver (keine Angst: es schmeckt besser, als es sich anhört). Auch braunes Reisproteinpulver eignet sich, falls einem die anderen milchfreien Proteinpulver zu bitter sind. Im Allgemeinen haben die milchfreien Proteinpulver einen hohen Ballaststoffanteil – bereits mit dem Frühstück eingenommen, halten sie lange satt.

ZUSAMMENFASSEND…

Sofern du Milchprodukte – aus welchem Grund auch immer (Allergie, Intoleranz, ethische Gründe, etc.) – meidest, läufst du Gefahr, deinem Körper wesentliche Nährstoffe zum Muskelerhalt und -wachstum (und für andere wichtige Körperfunktionen!) zu entziehen. Oben genannte Tipps helfen dir, geeignete Alternativen zu finden, damit du dennoch die notwendige Tagesration Protein zu dir nehmen kannst – dein Körper wird es dir danken!

Über die Autorin

Michelle ist Wissenschaftlerin, Sportlerin und Schriftstellerin. Ihre neue Vorliebe für Gewichtheben verhalf ihr, ihr Leben zu verändern. Verfolge ihre Artikel hier bei BULK POWDERS®.

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