Bulk Powders
Zeit bis zum nächsten Versand
  • 0
  • 0
  • :
  • 0
  • 0
  • :
  • 0
  • 0
TIEFSTPREISE Bis zu 60% sparen
KOSTENLOSE LIEFERUNG Für Bestellungen AB €60
ZUVERLÄSSIG Transparent & geprüft
RIESIGE AUSWAHL 1200+ Produkte

Training ohne Geräte: Das sind die besten Körpergewichtsübungen

Folge uns

 

Wie heißt es so schön: No gym? No problem. Auch mit Körpergewichtsübungen kannst du das Beste aus deiner Form herausholen.

Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft für ein gutes Workout. Das beste Beispiel sind Freeletics oder Calisthenics Sportler – sie sind extrem definiert und in Topform; und das, ohne dabei Gewichte zu benutzen.

Falls du mal Pause vom Fitnessstudio brauchst oder momentan einfach nicht hingehen kannst, solltest du auf jeden Fall auf die folgenden grundlegenden Körpergewichtsübungen zurückgreifen. Damit wirst du deine Muskelmasse erhalten und kannst sogar noch etwas mehr dazugewinnen.

KNIEBEUGEN (SQUATS)

Kniebeugen, nahezu bekannter unter dem englischen Begriff ‚Squats‘, sind der Klassiker bei jedem Workout mit Gewichten. Aber auch mit der reinen Nutzung des Körpergewichts gibt es keinen Unterschied. ‚Squatten‘ ohne extra Gewichte ist immer noch ein effektives Training für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, wie auch für den Gluteus Maximus und die Waden.

Körpergewichts-Squats sind ebenso eine gute Core-Übung und bei genügend Wiederholungen wird dein Puls in die Höhe schnellen.

Variationen: Kniebeugen mit längeren Hockintervallen, Wandsitzen („Wall Sits“) oder einbeinige Kniebeugen („Pistol Squat“).

AUSFALLSCHRITTE (LUNGES)

Ausfallschritte beanspruchen nahezu die gleichen Muskelgruppen wie Kniebeugen. Da sie jedoch einbeinig ausgeführt werden, fordern sie auch den Gleichgewichtssinn und die Körperkontrolle. Sie eignen sich gut als Teilübung des Körpergewichtstrainings, können jedoch auch hervorragend als Trainingsabschluss eingebaut werden: Dazu einfach bis zur Erschöpfung die sogenannten „Walking Lunges“ (Ausfallschritte laufend) ausführen.

Variationen: Ausfallschritte mit Schritt nach vorn/mit Schritt nach hinten, seitliche Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen („Bulgarian Split Squat“), Walking Lunges.

LIEGESTÜTZE (PUSH UPS)

Liegestütze sind eine der besten Übungen für den Oberkörper. Das liegt daran, dass bei der Übung die Brustmuskulatur, die Arme, die Schultern und der Rücken beteiligt sind und gefordert werden. Bei Liegestützen geht es nicht um Tempo – im Gegenteil: je langsamer sie ausgeführt werden und je stärker man sich dabei auf die Muskelkontraktion konzentriert, desto effektiver ist die Übung. Wichtig dabei ist, dass der Körper gerade gehalten wird und die Hüfte nicht durchhängt.

Variationen: Breitarmige Liegestütze, Trizeps Extensionen am Boden, Liegestütze mit hochgelegten Beinen.

BECKENHEBEN (HIP RAISE/GLUTE BRIDGE)

Beim Beckenheben wird in erster Linie die Po-Muskulatur gefordert. Diese Übung eignet sich ideal als Bestandteil eines Körpergewichtstrainings. Lege dich dazu auf den Rücken, winkele die Knie an und stelle die Füße flach auf dem Boden ab. Durch Druck ausgehend von Füßen und des oberen Rückens wird nun das Becken so weit wie möglich angehoben. Halte kurz inne und spanne die Po-Muskulatur an, bevor du langsam wieder das Becken absenkst. Davon profitiert deine Core-Muskulatur (Rücken-, Bauch-, Hüft-, Beckenbodenmuskulatur) sowie der Gluteus Maximus und der hintere Oberschenkelmuskel.

Variationen: Beckenheben einbeinig.

PLANK

Der Plank ist eine Übung, bei der enorm viele Muskelpartien beteiligt sind. Dazu gehören Rücken-, Schulter-, Arm-, Brust- und Pomuskulatur. Zur korrekten Ausführung halte deine Hacken, die Hüfte und Schultern in einer geraden Linie – so werden die Muskeln effektiv beansprucht.

Variationen: Füße oder Arme wechselseitig für einige Sekunden vom Boden abheben und nach vorn bzw. nach hinten strecken.

DARAUF KOMMT ES AN
Ein gutes Körpergewichts-Workout sollte sich auf Beine, Core-Muskulatur und Oberkörper konzentrieren. Dabei dürfen aber auch Cardio-Übungen nicht vergessen werden. Für den Konditionsaufbau ist es optimal, explosive Übungen (z.B. Kastensprung, Liegestütz mit Klatschen) einzubauen. Dadurch wird die Reizleitung zwischen Gehirn und Muskeln verbessert, der Puls steigt und es werden mehr Kalorien verbrannt.

Versuche, beim nächsten Homeworkout 2-3 Sätze je 8-12 Kniebeuge, einige Burpees, die Bergsteigerübung („Mountain Climbers“) und Hampelmänner aus der Hocke („Star Jumps“) zum Abschluss auszuführen – du wirst schnell merken, dass du kein Fitnessstudio brauchst, um richtig ins Schwitzen zu kommen!

 

Über die Autorin:

Nicola Joyce schreibt seit 2004 für die Fitnessbranche. In ihren Artikeln geht es stets um Sport, Fitness, Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerdem ist sie eine Powerfrau: Gestartet mit Ausdauertraining ist sie nun als natürliche Bodybuilderin aktiv. Vor Kurzem hat sie einen Weltmeistertitel beim INBF abgeräumt. Du findest sie auf www.nicolajoyce.co.ukFacebook & Twitter (@thefitwriter).

Kommentare sind geschlossen.

Verwandte Kategorien

PRODUKTE

Whey Protein™ Schokolade 500g

Whey Protein™ Schokolade 500g

10,75 €

{{ product.success }}

Flüssiges Eiklar Bodenhaltung 500g Flasche

Flüssiges Eiklar Bodenhaltung 500g Flasche

3,99 €

{{ product.success }}

Peanut Butter Crunchy 1kg

Peanut Butter Crunchy 1kg

5,99 €

{{ product.success }}

Complete Multivitamin Complex™ 90 Tablets

Complete Multivitamin Complex™ 90 Tablets

9,99 €

{{ product.success }}

Kalorienfreier Sirup Schokolade Karamell 400ml

Kalorienfreier Sirup Schokolade Karamell 400ml

5,49 €

{{ product.success }}

Auf dem Laufenden bleiben mit Neuigkeiten & Angeboten

{{ ppc.message }}

EINFACH DEN FOLGENDEN CODE IM WARENKORB EINGEBEN

{{ ppc.code }}
OK, DANKE