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Training ohne Geräte: Das sind die besten Körpergewichtsübungen

Die besten Körpergewichtsübungen
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Wie heißt es so schön: No gym? No Problem. Auch mit Körpergewichtsübungen kannst du das Beste aus deiner Form herausholen. Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft für ein gutes Workout. Das beste Beispiel sind Freeletics oder Calisthenics Sportler – sie sind extrem definiert und in Topform und das, ohne dabei Gewichte zu benutzen. Falls du mal eine Pause vom Fitnessstudio brauchst oder einfach nicht der Fitness-Studio Typ bist, solltest du auf jeden Fall auf die folgenden grundlegenden Körpergewichtsübungen zurückgreifen.

KNIEBEUGEN (SQUATS)

Kniebeugen, nahezu bekannter unter dem englischen Begriff ‚Squats‘, sind der Klassiker bei jedem Workout mit Gewichten. Aber auch wenn du nur dein eigenes Körpergewicht nutzt, sind Kniebeugen immer noch ein effektives Training für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gluteus Maximus und deine Waden. Körpergewichts-Squats sind ebenso eine gute Core-Übung und bei genügend Wiederholungen wird dein Puls in die Höhe schnellen.

Variationen: Kniebeugen mit längeren Hockintervallen, Wandsitzen („Wall Sits“) oder einbeinige Kniebeugen („Pistol Squat“).

AUSFALLSCHRITTE (LUNGES)

Ausfallschritte beanspruchen nahezu die gleichen Muskelgruppen wie Kniebeugen. Da sie jedoch einbeinig ausgeführt werden, fordern sie auch den Gleichgewichtssinn und die Körperkontrolle etwas mehr. Entweder baust du sie in dein Training ein oder machst am Ende der Session Walking Lunges (laufende Ausfallschritte) bis zur Erschöpfung.

Variationen: Ausfallschritte mit Schritt nach vorn/mit Schritt nach hinten, seitliche Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen („Bulgarian Split Squat“), Walking Lunges.

LIEGESTÜTZE (PUSH UPS)

Liegestütze sind eine der besten Übungen für den Oberkörper. Das liegt daran, dass bei der Übung die Brustmuskulatur, die Arme, die Schultern und der Rücken gefordert werden. Bei Liegestützen geht es nicht um Tempo – im Gegenteil: je langsamer sie ausgeführt werden und je stärker man sich dabei auf die Muskelkontraktion konzentriert, desto effektiver ist die Übung. Wichtig dabei ist, dass der Körper gerade gehalten wird und die Hüfte nicht durchhängt.

Variationen: Breitarmige Liegestütze, Trizeps Extensionen am Boden, Liegestütze mit hochgelegten Beinen.

BECKENHEBEN (HIP RAISE/GLUTE BRIDGE)

Beim Beckenheben wird in erster Linie die Po-Muskulatur gefordert. Lege dich dazu auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden ab. Durch Druck ausgehend von Füßen und des oberen Rückens wird nun das Becken so weit wie möglich angehoben. Halte kurz inne und spanne die Po-Muskulatur an, bevor du langsam wieder das Becken absenkst. Davon profitiert deine Core-Muskulatur (Rücken-, Bauch-, Hüft-, Beckenbodenmuskulatur) sowie der Gluteus Maximus und der hintere Oberschenkelmuskel.

Variationen: Beckenheben einbeinig.

PLANK

Die Plank ist eine Übung an der enorm viele Muskelpartien beteiligt sind. Dazu gehören Rücken-, Schulter-, Arm-, Brust- und Pomuskulatur. Zur korrekten Ausführung halte deine Beine, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie – so werden die Muskeln effektiv beansprucht.

Variationen: Füße oder Arme wechselseitig für einige Sekunden vom Boden abheben und nach vorn bzw. nach hinten strecken.

Als Abschluss

Ein gutes Körpergewichts-Workout sollte sich auf Beine, Core-Muskulatur und Oberkörper konzentrieren. Dabei dürfen aber auch Cardio-Übungen nicht vergessen werden. Für den Konditionsaufbau ist es optimal, explosive Übungen (z.B. Kastensprung, Liegestütz mit Klatschen) einzubauen. Dadurch wird die Reizleitung zwischen Gehirn und Muskeln verbessert, der Puls steigt und es werden mehr Kalorien verbrannt.

Versuche, beim nächsten Workout 2-3 Sätze je 8-12 Kniebeuge, einige Burpees, Bergsteiger („Mountain Climbers“) und Hampelmänner aus der Hocke („Star Jumps“) zum Abschluss auszuführen – du wirst schnell merken, dass du kein Fitnessstudio brauchst, um richtig ins Schwitzen zu kommen!

 

 

Über den Autor

Nicola Joyce schreibt seit 2004 für (und über) Sport, Fitness, Ernährung und gesundes Leben. Sie ist auch eine begeisterte Sportlerin: Ihr Hintergrund ist Ausdauersport, aber sie tritt jetzt als natürliche Bodybuilderin an und gewann zuletzt mit der INBF. Wenn sie keine Beiträge schreibt, bloggt sie. Folge ihr hier www.nicolajoyce.co.uk und auf Facebook& Twitter (@thefitwriter).




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