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Welche 3 Supplements sind für CrossFit unentbehrlich?

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CrossFit ist hart und zielt auf maximale Leistung ab. Nicht selten stößt du dabei an deine persönlichen Grenzen (und darüber hinaus), während viele der Workouts körperliche Spuren in Form von extremer Erschöpfung und auch Muskelschädigungen hinterlassen.

Nur wenn sich dein Körper rechtzeitig und regelmäßig von den brutalen Workouts erholen kann, besteht die Chance, dass du langfristig mit gesteigerter Performance eine erfolgreiche Leistung erbringen kannst. Qualitativ hochwertige Supplements können deinen Körper unterstützen und helfen, sich nicht nur besser, sondern vor allem schneller zu erholen. Dadurch kannst du öfter härter trainieren und deine Leistung steigern.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und auf den Sport optimierte Ernährung in Verbindung mit ausreichend Schlaf sind jedoch die Grundlage für deine Regeneration und Ausdauer. Supplements stellen dabei eine sinnvolle Ergänzung dar und können Dir, effektiv eingesetzt, einen nicht zu unterschätzenden Vorsprung geben.

Protein

Protein in Pulverform sollte in deinem CrossFit Ernährungsplan nicht fehlen. Mit Protein profitierst du nicht nur als Wettkampfathlet, sondern auch als Freizeitsportler von dessen vielfältiger Wirkung. Dein Körper benötigt ausreichend Baustoffe – Protein -, um in den Regenerationsphasen (zwischen den Trainingseinheiten) Muskeln aufbauen und erhalten zu können. Nur komplett regenerierte Muskeln bilden die Grundlage für eine gesteigerte Leistung in zukünftigen Trainingseinheiten.

Besonders nach den harten CrossFit Workouts schreit der Körper förmlich nach Protein, da die im Training zerstörte Muskulatur möglichst schnell für das nächste Workout repariert und aufgebaut werden will. Hochwertiges Eiweiß in Pulverform bietet dir hierbei den Vorteil, dass es aufgrund seiner kurzen Verdauzeit deinem Körper schnell zur Verfügung steht. Außerdem ist der Verzehr von Protein in Form eines Shakes schnell, bequem und spart Geld. Protein Shakes sind aufgrund der vielfältigen Arten, von Whey bis hin zum Erbsenprotein, für jeden bekömmlich (z.B. Whey Protein Isolat für Personen mit Laktoseintoleranz oder Beef Protein für Paleo Ernährung) und vertretbar (z.B. Pflanzliche Proteinmischungen für Veganer).

Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern

Zucker? Ist Zucker nicht ungesund? Natürlich sind große Mengen von Zucker nicht gesundheitsfördernd. In Maßen jedoch und zum richtigen Zeitpunkt konsumiert, bieten Dir (Einfach-)zucker in Form von Dextrose oder Wachsmaisstärke eine beschleunigte Regeneration nach dem Training und folglich Steigerung der Leistung im nächsten Training.

Wie das geht? Dein Körper benötigt Energie, um ordentlich Leistung abliefern zu können. Die deinem Körper am einfachsten und am schnellsten zur Verfügung stehende Energie ist der in den Zellen gespeicherte Zucker in Form von Glykogen (=umgewandelte Kohlenhydrate). Vor allem bei hochintensiven, kürzeren Belastungen wie im CrossFit üblich, verbrennt dein Körper vorwiegend Zucker zur Gewinnung von Energie. Sind diese Speicher jedoch aufgebraucht, greift dein Körper auf die nächste, ihm am schnellsten zur Verfügung stehende Energieform zurück: Eiweiß – zur Not auch dein hart erarbeitetes Muskeleiweiß, sprich deine Muskeln. Das wiederum hat große Auswirkung auf deine Leistung: Denn je geringer deine Muskelmasse, desto mehr leidet deine Leistung.

Der ideale Zeitpunkt für eine kleine Portion Einfachzucker ist direkt nach dem Training, denn: 1. Die während des Trainings geleerten Speicher werden somit schnell aufgefüllt und stehen deinem Körper umgehend wieder zur Verfügung. 2. Einfachzucker bringen deinen körpereigenen Insulinspiegel innerhalb kürzester Zeit wieder in die Höhe. Insulin ist das muskelaufbauende (Speicher-)Hormon schlechthin und mit dessen Hilfe werden Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) in den Zellen gespeichert. Dabei werden Zucker und Fette zur Energiegewinnung und Eiweiße zum Aufbau und Erhalt der Muskelzellen verwendet.

Kreatin

Die Allzweckwaffe unter den Supplements war früher hauptsächlich Leistungssportlern vorbehalten. Mittlerweile profitieren Senioren, Schwangere oder Studenten von dessen unzähligen, positiven Wirkungen. Kreatin wird von deinem Körper selbst gebildet und dient zur Gewinnung von kurzzeitiger Energie für eine gesteigerte Leistung. Je mehr Kreatin deinen Muskelzellen zur Verfügung stehen, desto länger sind deine Muskeln fähig, ein Maximum an Leistung zu vollbringen – vor allem bei kurzfristigen, intensiven CrossFit Belastungen. Je häufiger  Muskelkontraktionen stattfinden, desto höher ist der Bedarf und Verbrauch. Neben gesteigerter körperlicher Leistung bietet dir Kreatin weitere Vorzüge: es erhöht deine geistige Leistungsfähigkeit, bietet deinem Körper Schutz vor großen und übermäßigen Belastungen und sorgt für eine schnellere Regeneration.

In der Regel benötigen Menschen zwischen 1 bis 4 Gramm pro Tag, Leistungssportler jedoch weitaus mehr. Aufgenommen wird Kreatin über die Nahrung und ist hauptsächlich in rohen (aufgrund seiner hohen Hitzeempfindlichkeit geht der Großteil beim Garen verloren) Fleisch- und Fischprodukten zu finden. Wenn Du jedoch nicht pro Tag 1kg rohes Fleisch und Fisch vertilgen willst oder Vegetarier bist, kann eine zusätzliche Supplementierung nicht nur äußerst sinnvoll, sondern für optimale Regeneration und maximale Performance notwendig sein. Ob du dich dabei für Kreatin Tabletten oder Kreatin Pulver entscheidest, ist nicht wichtig. Für den größtmöglichen Effekt lässt sich das Kreatin am Besten zusammen mit deinem Protein Shake nach dem Training und/oder vor dem Training einnehmen.




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