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5 effektive Übungen für Beine und Po – nicht nur für Frauen

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Von BMX Race Athletin Nadja Pries

BMX Race ist eine Sprintsportart. Grundlegend ist dafür die Kraft der Beine die auf die Pedale übertragen wird um so schnell wie möglich vom Start bis ins Ziel zu kommen. Hierbei sind gerade die ersten Meter bis zum ersten Hindernis entscheidend. Ab dann spielen auch Technik, Taktik und Kraftausdauer eine große Rolle. Wie man sich nun vorstellen kann, liegt ein großer Schwerpunkt unseres Trainings auf den Beinen. Hier habe Ich ein paar meiner Lieblingsübungen für euch zusammengestellt – mit dem Fokus auf Beine und Gluteus. Jeder kennt mittlerweile Squats und Deadlifts in allen möglichen Variationen, darum habe Ich diese Übungen hier nicht explizit aufgeführt, was jedoch nicht heißt, dass Ich diese nicht als wichtig oder effektiv erachte.

Hip Thrusters auf der Bank

Erklärung:
– Die Grundposition sieht aus wie ein Tisch. Die Beine im 90 Grad Winkel, die Schulterblätter liegen auf der Bank, die Füße stehen parallel und fest auf dem Boden.
– Nun wird die Hüfte in Richtung Boden bewegt, ohne die Füße oder Schultern zu bewegen.
– Zu beachten ist, dass vor allem bei der Hochwärtsbewegung der Gluteus und der Rumpf angespannt wird. Die Körperspannung muss permanent gehalten werden. Die Bewegung erfolgt kontrolliert.

Variationen:
– einbeinig, das andere gestreckt nach vorne
– Mit Barbell in der Hüfte

Gluteus am Kabelzug / an der Maschine

Erklärung:
– In vielen Fitnessstudios sind solche Maschinen bereits vorhanden, und sie sind nicht nur für Frauen reserviert! Beide Übungen sind sehr gut und können gerne auch abgewechselt werden.
– Eine Alternative ist, eine Manschette am Knöchel zu befestigen, und am Kabelzug von unten diagonal nach oben hinten zu ziehen, als würde man nach hinten austreten. Am besten man hält sich mit den Händen vorne fest.
– Zu beachten ist auch hier, dass die Kraft aus dem Gluteus kommt, und der Rumpf stabil bleibt.

Variationen:
– Gestrecktes / abgewinkeltes Bein

Bulgarian Split Squat

Erklärung:
– Man benötigt eine Bank und stellt sich mit dem Rücken zu ihr gerichtet vor sie. Ein Bein reicht nun nach hinten zur Bank, der Fußrücken wird darauf abgelegt, der Oberkörper bleibt aufrecht.
– Nun wird die Hüfte in Richtung Boden gerade nach unten gesenkt, der Winkel des Standbeines verringert sich dadurch. Die Bewegung geht so lange nach unten, bis das hintere Knie den Boden berührt. Bei der Hochwärtsbewegung wird darauf geachtet, dass der Hauptteil der Kraft aus dem Standbein kommt.
– Zu beachten ist, dass das Knie des Standbeines nie über die Zehenspitzen ragt (vgl. Squat). Bei Bedarf kann einfach der Abstand zur Bank verändert werden. Der Rumpf muss permanent aktiv sein.

Variationen:
– Mit Dumbells / Barbell

1-Leg Romanian Deadlift mit Barbell

Erklärung:
– Aus einem geraden Stand neigt sich der Oberkörper gestreckt in Richtung Boden, dabei wird ein Bein in Verlängerung zum Oberkörper nach hinten gestreckt. Das Standbein hat einen leichten Winkel, das Gesäß nähert sich erst dem Boden an, wenn die Barbell in unmittelbarer Nähe zum Boden ist.
– Wie eine Wippe wird sich bei der Aufwärtsbewebung um die Achse der Hüfte nach oben gedreht, Oberkörper und Bein bilden weiterhin eine Gerade.
– Zu beachten ist, dass die Stange ständig in unmittelbarer Nähe zum Körper auf und abgeführt wird.

Lying Hamstring Curls mit Gymnastikball

Erklärung:
– Bei der Ausgangsposition liegt man auf dem Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Beine sind gestreckt, die Fersen liegen auf einem Gymnastikball auf. Die Hüften ruhen dabei auf dem Boden.
– Nun wird eine Linie mit dem Körper gebildet, sodass die Hüfte aktiv nach oben gebracht wird. Der Rumpf muss dabei sehr stabil sein, Gluteus aktiviert.
– Ohne die Hüfte nach unten sinken zu lassen, wird der Gymnastikball nun mit den Fersen herangezogen und wieder nach vorne gerollt. Man sollte deutlich die Hamstrings und den Gluteus spüren, die Hüfte bleibt die gesamte Zeit über gestreckt.

Variationen:
– Einbeinig, das andere Bein zeigt gestreckt weiter nach oben

Wenn die Übungen ganz neu für dich sind, schaue dir am besten Youtube Videos oder Bilder auf Google dazu an um eine bessere Vorstellung zu bekommen. Ich hoffe dir gefallen die Übungen! Vor allem bei einbeinigen Übungen ist es extrem wichtig, dass du sie erst komplett ohne Gewicht übst, bis du dich sehr sicher fühlst und nicht mehr wackelst. Dein Körpergewicht ist am Anfang schwer genug. Übertreibe es nicht, die Ausführung ist hierbei wirklich wichtiger als viel Gewicht, nutze dabei die Full Range of Motion, um die Übung effektiver zu gestalten.

Viel Spaß beim Training!

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